style="text-indent:2em;">本篇文章给大家谈谈如何提高骨盆的稳定性，以及骨盘的绳子怎么弄好看对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
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怎样锻炼腘绳肌
【锐博康复科普】腿部训练的盲区——腘绳肌
之前有过一个案例，前叉术后半年，前叉松弛，在主动伸直膝盖的时候，会有一个弹响，当时正常髌骨软化的处理方法效果都不是很好，然后我们就尝试了一种新的方法，在伸膝的过程中，把小腿向后压，果然弹响就没了。
这是为什么呢？其实原理很简单，就是相当于加强了大腿后侧的腘绳肌的力量，我们今天就来好好了解一下腘绳肌。
腘绳肌在哪
首先，我们就先来说一下，腘绳肌到底在哪。
膕绳肌，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌，半膜肌，股二头肌，与强有力的股四头肌相对应。
腘绳肌的具体作用
腘绳肌的主要功能就是屈膝，维持膝关节的稳定性，防止胫骨过度向前移动。
上面介绍了一些腘绳肌的基础知识，现在我们就根据腘绳肌的两个特点来具体说一下它的作用。
1.防止胫骨过度向前移动
大家是不是看着这个作用都很眼熟呢！
没错，腘绳肌的这个作用和我们的前叉是一样的，所以在下面这些情况下，腘绳肌是可以代偿前叉的一部分作用的。
1.前叉松弛
有很多前叉损伤中，显示前叉只是部分撕裂，并没有完全断裂，这种情况下，就可以通过加强腘绳肌的力量来代偿一部分前叉的功能。
2.前叉断裂保守治疗
有一部分前叉断裂的朋友，并不想手术治疗，也是可以通过腘绳肌代偿一部分前叉的作用，加强膝关节的稳定性，但是如果运动强度比较大，还是建议做手术。
2.维持膝关节的稳定性
腘绳肌和股四头肌互为拮抗肌，共同维持膝关节的稳定性。
首先我们先说一下什么是拮抗肌。
拮抗肌，就是对抗肌，腘绳肌就是股四头肌的对抗肌，在股四头肌发力过程中，腘绳肌会有一个离心收缩，防止股四头肌过度发力，将胫骨过度向前拉。
这种情况一般有下面几种表现：
1.前叉术后胫骨与股骨的弹响
因为取腱的原因，前六周不能进行腘绳肌的训练，腘绳肌力量差，后面在主动伸膝的过程中无法与股四头肌对抗，拉不住胫骨，就会产生弹响。
2.膝盖的不稳
走路、或者跑步会有不稳的情况除了踝关节的问题之外，膝盖前后侧力量不均衡也会有很大影响。
练习方法
前面说了那么多情况，大家肯定想问，到底怎么练呢？
压毛巾
俯卧屈膝
站立位勾腿
背桥
Ps：中间两个动作一定要注意，慢起慢放，加一些对肌肉的控制。
训练有了，当然放松也是同样重要。
1.泡沫轴放松腘绳肌
2.站立位牵拉腘绳肌
3.坐姿牵拉腘绳肌
好了，今天的锐博小课堂就到这里了，如果大家还有关于腘绳肌的问题，可以留言评论噢~
如何提高骨盆的稳定性
要想知道如何提高骨盆的稳定性。先要知道，从结构上来说，骨盆的稳定性是靠身体的哪些组织来支撑和维持的，增强这些组织的功能，自然就可以增强身体的稳定性。
那么身体里，哪些组织维持骨盆的稳定呢？看下面几幅图。
第一张：骨盆的纯骨髂结构图。
在这张图片中可以看出。骨盆连接下肢的髋关节是深球窝关节，本身就比较稳定；骶髂关节是微动关节，也比较稳定。结构决定了骨盆本来就很稳定。
第二张图，给骨盆的骨骼加上骨连接韧带。
第一感觉是什么？是不是比上面的纯骨骼结构稳定了很多。这些韧带像绳子一样把各关节骨骼紧紧的包裹在一起，可以让骨盆更稳定。
第三张图，再给骨盆加上一层肌肉。
这样看上去是不是比上面更稳定一点。这些肌肉主要有髂腰肌，臀小肌，梨状肌，股方肌、内收肌群等。
第四张图，在里层肌肉外面再加一层肌肉。
是不是更稳定了，这次又增加臀中肌，股四头肌，腹直肌，腹横肌，腹内斜肌。
再看第五张图，最外层的肌肉也给加上。
看到这张图的时候，是不是觉得骨盆特别有安全感。这次又增加了臀大肌，股二头肌，腹外斜肌等。至此骨盆周围所有的肌群全部登场。
从结构上来说，骨盆本身生得就非常稳定。人体的骨盆，被韧带和肌肉一层层的包裹，强劲的韧带和强大的肌肉保证了骨盆的功能和稳定。
但是，日常的不良生活习惯，或者不科学的健身模式，会打破骨盆周围韧带和肌肉的平衡，从而导致骨盆不稳定。
怎么办呢？1、保持骨盆稳定性的重要措施之一：改变不良生活习惯和不平衡的锻炼方式。
比如长期翘二郎腿，喜欢斜着身子坐，葛优躺等不良生活习惯。这些不良习惯都会导致骨盆两侧不平衡。
不平衡的锻炼方式，在这特别说说开髋。提到髋关节，说的最多的就是锻炼髋关节的灵活性，开髋、一字马。我们一再强调开髋的同时一定要强调髋关节周围的肌肉力量锻炼。增加灵活性的同时，稳定性也一定要跟上。
还有一种情况，在一字马的锻炼过程中，很多人只注重一侧的练习，或者单个方向的练习，导致两侧不平衡。出现不平衡就会导致骨盆不稳定这是肯定的。所以说错误的锻炼方式比不锻炼更糟糕。
2、提高骨盆稳定性的重要措施之二：锻炼骨盆周围肌肉力量，
骨盆周围的肌肉很多，有的把骨盆和躯干紧密联系在一起，有的把骨盆和下肢紧密联系在一起。互相配合互相制约，保证骨盆的功能和稳定性。在网上找了一张骨盆周围的肌肉以及肌肉主要功能的图，大家可以简单了解一下。
简单总结一下，想要提高骨盆的稳定性：
首先一点，不要破坏骨盆本来的稳定性，也就是说不指望你通过锻炼来提高，最起码别搞破坏吧，能保持他原来的稳定已经很好了。这里包括不良习惯和瞎锻炼、野蛮锻炼。在此基础上可以通过锻炼骨盆周围的肌肉力量来提高骨盆的功能和稳定性。比如腹肌、臀肌、以及大腿周围肌肉。关注凡一，共享健康和美丽。
你的翘臀是怎么练成的
女人高贵在胸，福气在腰，富贵在臀！
实际上，想要拥有一个迷人的身材，不管是胸部、腰部还是臀部，都需要高度的自律：
吃的东西要精挑细选，少吃那些不健康的垃圾食品，多吃高营养、高蛋白的东西；
同时需要经常锻炼自己的身体，做各类器械的同时不忘通过瑜伽拉伸自己的肌肉；
最后还要拥有一个好心情，让自己精神饱满，看起来更自信，自然就更让人喜欢！
弹力带在家怎么训练
其实弹力带在家训练很好结合的，我建议首先你需要会使用器械训练，再结合弹力带训练会更好，毕竟弹力带的重量是随着拉长而变大的，相对来说没有那么好控制。
请看下面我给大家整合的一套训练，希望对你有帮助。
二头肌其实用弹力带也就是二头弯举，当然你在家的话也可以使用反手引体向上，太难就加一条弹力带辅助也是可以的，弹力带如果想做杠铃弯举，那你可以找一个木棍穿过去就行。
三头肌三头肌，当然就是训练臂屈伸了，除了这个动作，你当然还可以尝试别的像绳索下拉，你只需要把弹力带挂高就ok，建议有个家用单杠，这样更加方便。
背使用这个动作，其实原理和划船是一样的，同样你也可以把弹力带挂高去练高位下拉也是ok，或者练习辅助引体向上，也或者把弹力带挂脚是做负重引体向上也是ok。
胸夹胸锻炼胸肌
负重俯卧撑锻炼胸大肌、三头肌、三角肌前束
弹力球卧推锻炼胸大肌
肩弹力带侧平举锻炼三角肌中束
弹力带前平举，锻炼三角肌前束
弹力带反向飞鸟，锻炼三角肌后束
弹力带肩推，当然这个动作你坐在凳子上练也是可以的
腿深蹲训练，这个在腿部训练里面是必不可少是黄金动作。
弹力带股四头肌训练
弹力带硬拉，锻炼臀腿和背
弹力带臀部训练
弹力带顶髋，可以锻炼臀部和下腰
下面这个动作一般女生用得比较多，在腿上加上了弹力带，可以加强臀部的发力，也就能更好的刺激我们的臀部肌肉。
弹力带股二头肌弯举
核心弹力带也是可以和核心训练结合的
弹力带空中踩单车
弹力带侧屈提膝
最后总结一下，弹力带训练没有想象的那么难，其本质其实和哑铃杠铃训练是一样的只是改变了负重的形式而已，希望以上训练可以帮助到在家训练的小伙伴！
更多健身知识请关注“街头健身指南”！对于以上动作或者弹力带训练有什么不明白？欢迎评论留言！有问必答！
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
