其实只练侧平举可以吗的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解为什么不建议做侧平举，因此呢，今天小编就来为大家分享只练侧平举可以吗的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
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做哑铃侧平举，三角没感觉，斜方却酸痛，怎么回事
侧平举是健身房里，不可缺少的经典动作，在练肩的训练中很受健友们的欢迎，虽然有很多人在使用它，但是看似简单的这个动作，练得好的人却“寥寥数几”，今天我们就以它为话题，聊聊关于它的相关知识。
侧平举针对的肌肉类型
健友们都清楚知道，三角肌是肩膀处最明显的肌群，它是由前束、中束和后束组成的，而侧平举主要针对的是三角肌中束的训练。
侧平举标准动作要领
双脚适当分开一定的距离，保持背部挺直，双臂垂直于体侧，双手握握住器械，运动时身体稍微前倾，向身体的侧上方平举器械，当双臂和肩部在同一条直线时，保持动作1秒，然后缓慢有控制地降下器械回到起点，整个过程身体不能出现摇晃，训练强度保持在3-4组，每组做8-10次，建议采用轻重量，效果会更加明显。
侧平举运动中注意的5点
第一点：握住器械的力度要适当
训练的时候，训练者的本能反应，在器械上下运动的过程中，双手会紧握住器械，这样导致前臂过多发力，提高了前臂收缩的紧张度，降低了三角肌中束的刺激程度和发力感觉，对那些找不到三角肌发力的人来说，无非不是一个雷区，所以在训练中，我们握住器械的力度要适当，增大三角肌中束的刺激程度，起到理想的锻炼效果。
第二点：重量选择要适当
这个问题可谓是“老生常谈”，但是还有很多的健友盲目地追求重量（大部分出现在初学者身上），而忽略了目标肌肉持续收缩的程度和时间。大家都很清楚，三角肌中束属于慢收缩肌纤维，它的特点能够使目标肌肉更有张力耐力，使肌肉收缩的持续性被提高，在这样的情况下，锻炼的重复次数、重量以及肌肉的泵感会随着增强，如果我们在训练中，采用超负荷重量，训练者想要举起器械，就要在短时间内利用爆发力，把器械举起，可想而知和三角肌中束的锻炼正好相反，所以效果不会明显。
第三点：在器械最高点时，可以旋转手腕
练过侧平举的人都很清楚，我们在训练中，动作到达最顶端的时候，要使手腕出现一个旋转的动作，这样才会使三角肌中束承受的重量增大，当我们在身体前倾的情况下，手腕旋转的作用更加明显。
第四点：控制好器械降落的速度
在这个环节，有很多的健友会很随意、没有控制力地将器械降落，并没有使目标肌肉发力，所有的侧平举是一个抗阻性的训练，在训练过程中，我们主要控制好下放的速度（速度要慢），目标肌肉在克服重力的基础上，最大范围的收缩和拉伸，使肌肉的张力更好地被保持，特别注意的是，器械降落到最底端，张力接近殆尽然后向上举起重量，重复动作的进行。
第五点：用肘部带动大臂提起器械
初学者在运用关节部位，举起或者下降器械的时候，经常会用错发力关节，侧平举是一个肘关节占主要地位的动作，训练者在训练中，要用肘关节带动大臂运动，这样的运动方式会使目标肌群刺激变大，同时也降低了肩袖受伤的风险。
只练侧平举可以吗
不建议天只练习侧平举
因为每天都进行同一种力量训练会导致肌肉疲劳或者受伤的风险增加，而且身体也需要休息的时间来进行恢复。如果想要有系统的锻炼计划，可以将侧平举纳入每周的安排，并与不同的锻炼组合起来，让身体得到全面的锻炼。此外，侧平举是一项针对肩部和腰部的训练，如果经常进行这种训练可能会导致背部和腰部不平衡的问题，因此，在练习时，一定要注意身体的姿势和动作是否正确，以免出现不良影响。综上所述，侧平举不能够天天进行，需要合理分配时间来进行练习。
侧平举一年，肩膀没变化
三角肌不算大肌肉群，但是练起来却是非常花功夫的，因为需要注意的细节有很多，想要打造漂亮的三角肌，这些细节就是关键。
很多刚刚开始健身的朋友，最先接触到的练肩动作就是哑铃侧平举。
图一
图二
大伙有没有注意到，同样是哑铃侧平举，两组动作的手臂弯曲程度是不同的，上图手臂比较直，而下图手臂弯曲程度比较大。这种不同就算是笔者不特意提及，想必有些朋友在视频中或者在健身房里也会看到类似不同动作的哑铃侧平举。这种区别的重点到底在哪里呢？是因为个人习惯不同？还是因为动作有动作是错的？
在这里告诉你，手臂的打直或弯曲与否针对的部位是不同的！因此，以上两种侧平举其实算是哑铃侧平举的两个动作。
图一中，手臂弯曲程度比较大的哑铃侧平举主要针对的是三角肌的上部，也就是跟斜方肌相连接的位置。
图二中，手臂较直的情况下做哑铃侧平举主要针对的是三角肌下部，也就是跟肱二肱三相连接的位置。
这下很明显看出不同了吧，肌肉并不是无缝连接的整体，肌肉之间是有连接处的，这些连接处清楚了，所谓的“分离度”也就清楚了。所以，大伙再去看那些大咖的训练视频时，可得长个心眼，不要只学了动作的“形”，而忽略了“神”，练来练去抱怨训练没效果，最终把原因归于别人是用药的。
虽然知道了原理，但是对于不少健身小白来说，一开始是很难找到正确的肌肉发力感的，因为这需要大量的练习和体会。如果你是小白，可以先尝试一下利用绳索来做侧平举。绳索侧平举的好处在于，动作整个过程都可以保持三角肌的发力，而且相较哑铃更为稳定，有助于动作的完成。不过需要注意的是，依然有细节！有细节！有细节！那就是要注意手腕的位置。
如图中标出的部分，手腕是朝下的，同时手指也不是紧紧握住把手，而是轻轻勾住起到固定作用即可，这样做的原因是为了把力量完全集中在三角肌上。如果把手腕翘起，先累的可能是手腕和前臂，这样训练效果就大打折扣了。您瞧，训练效果正是从这些细枝末节中反映到身体上的，每个动作都不要忽视正确的方法。
侧平举重量多少斤合适
俯身侧平举用几斤的哑铃适合
关于重量的使用:建议是不要使用超过单只10KG。个人认为最适合的重量应该是为5KG和7.5KG。你可以先从2.5KG开始热身,然后做5KG的,然后再做7.5KG的。
也可以直接用一个重量,比如说5KG的,连续做个5-8组,直到力竭为止。后束肌肉比较难练,所以尽量还是使用较小的重量,把动作做标准为宜。建议用2.5、5、7、10公斤。
关于只练侧平举可以吗到此分享完毕，希望能帮助到您。
