style="text-indent:2em;">大家好，袁姗姗马甲线怎么弄好看相信很多的网友都不是很明白，包括爱上了袁姗姗的马甲线，如何在一个月内练出马甲线也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于袁姗姗马甲线怎么弄好看和爱上了袁姗姗的马甲线，如何在一个月内练出马甲线的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
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女生如何塑造马甲线卷腹和仰卧起坐有何区别
曾经有一位朋友开玩笑说新年的第一个计划就是三个月甩掉肚腩，练出马甲线，我问他打算怎么练，他很得意的说每天晚上30个仰卧起坐！
我差点笑了出来。一天三十仰卧起坐就想练出马甲线，我怕你练成腰间盘突出都没练到马甲线。
仰卧起坐是用来练习腹部肌肉力量的，但是现在都不推荐用仰卧起坐来练习，因为练习过程中很容易造成脊椎过度弯曲，容易导致椎间盘突出或者腰背酸痛！我建议大家要练马甲线可以做卷腹运动。
那仰卧起坐和卷腹的区别究竟在哪？
1.姿势上的不同
仰卧起坐，几乎每个人童年在体育课上都做过的动作。做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是跨部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，让上身能够在髂腰肌的作用下整体做起来，起的作用并不大，所以达不到锻炼的效果。
卷腹，主要用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。
下图就很明显的给大家说明，锻炼的部位差异。
而且，仰卧起坐很多人习惯抱头发力，这样对颈椎有压迫，造成伤害。那么问题来了，马甲线要怎么练？其实马甲线不是练出来的，都是虐出来的，真正坚持下来的没有几个。
上几年招黑的袁姗姗，之所以靠马甲线逆袭成功，也就在于这锻炼过程本身很励志！
马甲线怎么练：
如果想练出腹肌马甲线，不能只靠单一的动作，但是对于缺乏运动和缺乏腰腹力量，提升腹部力量，可以先从基础的摸膝卷腹开始。
1、平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧。
2、卷起时呼气，感受腹部的挤压，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖；
3、下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。
对于卷腹来说，阻力来自双腿，双腿的种类有限，强度其实不算很大的。所以我建议，卷腹15次一组，每天做10组左右，训练2到3个月腹部力量会明显变好。
然而这仅仅是练马甲线的基础！先坚持到两到三个月，之后可以跟着我进行其他锻炼哦。
下面分享一套晨起空腹练腹计划，能够很好地收紧我们的腹部哦。
1.仰卧吹气球2-3次X三组
我们要通过呼吸将我们的腹部收紧，特别是针对腹部深层的肌肉，是最有力的，平躺或者屈髋屈膝，腰部贴紧垫子，慢慢分几次把气球吹大，把气全部吐完，肚子收紧，做的时候尽量把肚子里的气排空，有憋气，断气的感觉就可以了，通常吹大气球4-6次呼吸是比较标准的。脸部收紧，不要鼓起，感觉到没气的时候舌头就定住上颚，腹部收紧，然后吸气的时候鼻子吸气，嘴巴吐气，不要用牙齿咬住气球。
2.四足支撑对侧抬膝16个X三组
双手撑着垫子，脚尖踩住，骨盆后倾，不能翘屁股，双腿轮流抬起。
3.仰卧卷腹16个X三组
腰贴着垫子，不要翘屁股，手辅助碰到膝盖，很小幅度就可以了，腹部持续发力，如果脖子酸的话，下巴夹着一块毛巾，上来的时候呼气，慢慢持续来做。
4.开合跳8秒X三组
双脚跳起来合并，双手抬起合并，腹部收紧，做15次左右。
要提醒大家一点，这套动作虽然说是晨起空腹锻炼，但是你是觉得很饿，就不可以练，练了也没效果，尤其是肚子松弛想练习马甲线的话是非常有效的！
我是健身教练大鹏，每天晚上都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练，每天晚上8点来看我的直播跟着运动减肥，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。大家可以看下方评论，就知道如何加入我们进行专业的指导和获得食谱！
马甲线女神袁姗姗是怎样完美蜕变的
要说健身的好处，那真是可多了，不然怎么会有那么多人坚持健身，明星也有不少是健身迷，当年以一组马甲线照片洗白红遍全网络的袁姗姗就是其中之一，让无数网友大为惊叹，直呼马甲线女神，前段时间微博也晒出自己的‘马甲线2.0’就能看出，哪怕过了那么几年，健身的路依旧没有停下。
当然日常生活中运动也不少，跳绳、莱美、马拉松、户外锻炼、就连平常思考事情也会来个倒立，身材好了之后，什么风格的衣服也都hold得住了。
1、站立后弯
↑你知道马甲线是怎么来的吗？马甲线是指没有赘肉的腹部，还有肌肉的线条，而腹部主要由两部分组成，即腹肌和腹外斜肌，
体式要点：双脚并拢身体挺直站立，伸起双手慢慢带动上半身向后弯下，知道手掌置于石阶之上，背部头部尽量向下，最后脚掌离开地面。
2、站立体前屈
↑而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，因为看起来特别像马甲，所以就叫马甲线。
体式要点：站立式进入，两脚并拢伸直膝盖，然后伸直手臂带动上身向前向下压，直到十指着地，两脚脚掌与地面垂直，眼睛自然望着地下。
3、轮式变体↑腹肌的练出主要由腹部锻炼来决定。但你的体脂含量高，无论你做了多少仰卧起坐、卷腹，腹肌都不会出来！
体式要点：首先坐在阶梯上面，双脚踩在高处，屈膝，双手伸直举过头顶后慢慢向下一级台阶下弯，直到手掌完全压在地上，指尖指向臀部方向，背部要保持完美的弧度，头部自然下垂。
当然了，持之以恒很重要。袁姗姗特别相信一句话：“如果今天你过得很舒适，那么你就是退步，如果这一段时间你都很舒适，那就是很大的退步。”而她不会让自己很舒适，不喜欢的事情，如果有益处，也一定要去做。记得要适当地强迫自己去做一些明知道是健康，但就是懒得动的事情哦。
互动话题：你从袁姗姗的励志故事里学到了什么？
对此，你们有什么看法，欢迎留言、吐槽！！！
如何看待Angel baby秀马甲线，她是怎么做到的
昨天下午，angelababy在微博晒出了自己的马甲线，并且配文“卷腹+控制饮食，你也可以的”。刚刚分娩不到1年，就能把身材恢复到这个水平real励志啊。
娱乐圈里的马甲线女神有不少，不过第一个想到的还是袁珊珊。从被网友高喊“滚出娱乐圈”到凭借马甲线逆袭，好身材真的是帮了她很大的忙。
除了袁珊珊，这些女明星也都有超性感的马甲线。每次看完都觉得好励志，毕竟，马甲线不是你想有就能有！
王珞丹
郑秀晶
朱丹
邓紫棋
看完这些明星的马甲线是不是也很想拥有呢？下面，我就来给大家详细讲解下马甲线的相关知识。
首先要说的是，马甲线不是轻易就能练出来的。想要马甲线需要满足两个条件：
1.体脂率要在20%以下。
2.要加强对核心肌群的锻炼，也就是说单纯的瘦是不会get马甲线的，还要加强对腰腹部肌肉的锻炼。
其次，马甲线虽好，但不可盲目追求。
马甲线无疑是好身材的一个标志，所以很多人都希望拥有它。加上很多时候媒体报道会渲染短时间内就能拥有马甲线，更是让很多爱美的女生趋之若鹜。但这是不科学的。
之所以很多明星能在短时间就练出马甲线，是因为他们的体脂率本身就已经比较低了。再加上饮食和锻炼当然更容易拥有马甲线。
但是，作为普通人，如果你本身又偏胖，是不可能在短时间内练出马甲线的。更何况，健身和运动的根本目的应该是为了养成健康的生活方式、收获好的精神面貌。单纯为了马甲线而追求低体脂率也是不可取的。
体脂率过低会对身体健康造成风险。脂肪主要有这几个作用：
首先，它是组成人体的重要物质。尤其是脑神经、肝脏、肾脏等重要器官中含有很多脂肪。脂肪在体内还构成身体组织和生物活性物质，如细胞膜的主要成分形成糖脂、磷脂等。
其次，它能够供给人体热量。由脂肪所产生的热量约为等量的蛋白质或碳水化合物的2.2倍。由此可见脂肪是身体内热量的重要来源。
再次，皮下脂肪能对身体起到保温作用，就像身体的棉被一样。此外，脂肪还有保护内脏器官，滋润皮肤和防震作用。
因此，体脂率过低并不是一件好事。女性体脂率过低会导致大姨妈离家出走，雌激素孕激素水平紊乱，更甚者会直接影响排卵和生育能力等。
那么，如何在保证健康的前提下拥有马甲线呢？
一、饮食方面：
控制饮食量：控制饮食并不是节食不吃，而是在食量上有所节制，每餐吃到八分饱就好，不要吃饱了还想再吃两口。除了正常的一日三餐，尽量杜绝零食、夜宵。尽管少食多餐有助于减脂，但如果你不能提前规划好每餐的分量，多餐只会让你一不小心吃多。
2.养成规律进食习惯：进食最好有固定的时间。如果每次进食的时间跨度过大，不仅可能诱发肠胃疾病、营养失衡，还会更易发胖。
3.调整饮食结构：少吃高热量低营养的食物，上班族经常食用的快餐就属于这一类。所以最好自己在家做饭，少油少盐少添加剂。注意营养的均衡搭配。
二、运动方面：有氧运动和无氧运动结合。
众所周知，有氧运动是脂肪的杀手，可以帮助我们降低体脂率，比如游泳、慢跑、快走等；而无氧运动则能增强肌肉力量，提升整个身体的基础代谢，促进肌肉合成、增加肌肉强度。比如百米冲刺、卧推、深蹲等。
下面，我就来给大家推荐一组针对腰腹的无氧运动，在家就能做。这种高强度循环训练的方法是获得女神马甲线的最佳催化剂哦！Ps:颈椎、腰椎有损伤者不适宜做这些动作！
动作一：凳上抬腿
动作要领：
1、屈腿同时向上提，双手扶住椅子两侧
2、保持腹部收紧，自然呼吸，向上呼气，向下吸气
3、坐于椅子前三分之一处，保持腰背挺直
动作二：直腿两头起
动作要领：
1、卷腹时手脚同时上抬，肩胛离开地面，双手触碰双脚
2、保持腰部贴紧地面，向上呼气，向下吸气
3、仰卧于垫上，下颚收紧，保持腹部收紧
动作三：仰卧卷腹
动作要领：
1、屈双腿双脚踩稳地面，自然呼吸，向上呼气，向下吸气
2、仰卧于垫上，肩胛离开地面，下颚收至锁骨位
3、保持腹部收紧，腰部不离开地面，卷腹时双臂伸直向上
动作四：仰卧抬腿
动作要领：
1、双腿直腿向上至大腿垂直地面，下落时脚不要碰到地面
2、仰卧于垫上，双手叉腰，腰部不离开地面
3、保持腹部收紧，背部贴紧地面，向上呼气，向下吸气
动作五：仰卧抬腿卷腹
动作要领：
1、仰卧于垫上，双腿向上伸直不动，肩胛离开地面
2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面，向上呼气，向下吸气
3、下颚收紧，向上卷腹，双手触碰双脚，鼻吸口呼
动作六：仰卧剪刀腿
动作要领：
1、双腿上下拍打，下落至腿离地面一拳距离
2、保持腹部收紧，腰背贴紧地面，鼻吸口呼
3、仰卧于垫上，双手叉腰，保持自然呼吸
爱上了袁姗姗的马甲线，如何在一个月内练出马甲线
谢邀。首先要有心志毅力。在瘦身划线过程中，要有矢志不移，不达目的誓不罢休的决心。
其次，要注意饮食节制。忌油脂，少甜辣。健身期间，只要满足胃部需求就可以了。
最后，运动量基数要大，要进行系统科学的训练。“少吃多餐”，不断地突击身体某部位…
OK，关于袁姗姗马甲线怎么弄好看和爱上了袁姗姗的马甲线，如何在一个月内练出马甲线的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
