style="text-indent:2em;">大家好，今天小编来为大家解答肩膀怎么弄好看这个问题，肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
本文目录
肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么
要知道肩部肌肉怎么锻炼，首先我们要了解肩部肌肉的起止点，肌肉走向，类型以及它的功能，我们才能效率最大化的训练到它。那么我从三点回答这个问题：1、肩部肌肉（三角肌）的类型、起止点、运动功能以及可能借力的肌肉群功能。
2、根据肌肉类型、起止点及功能安排的训练计划建议。
3、一些必须注意的动作细节，以及可能出现的问题。
4、动作细节问题的解决方案，以及训练前的热身拉伸。
1、肩部肌肉（三角肌）的类型、起止点、运动功能以及可能借力的肌肉群功能。起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。
止点：肱骨三角肌粗隆。
运动功能：
近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。
中部纤维收缩使上臂外展。
后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。
整体收缩，可使上臂外展。
此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。
功能总结：屈、外展、伸、旋外、旋内。
同样功能的肌肉：冈上肌（外展）/小圆冈下肌（外旋）/
最易代偿肌肉：上斜方肌/中斜方肌
4个点：
1、当你的侧平举手放的过低，与身体小于30度左右时，你的冈上肌主要起到外展的功能。
2、当你的平举包括提拉的动作手臂高于肩膀，斜方肌参与。
3、当你的俯身飞鸟以及后伸的动作肩胛预先收缩时，中斜方肌参与过多。
4、还有就是姿势不当的情况下，推举时，我们的肱三头肌参与过多。
2、根据肌肉类型、起止点及功能安排的训练计划建议。几个计划安排所遵循的原理：
1、一般部位训练的法则：大重量、自由重量复合动作在前、发展身体的整体的块头以及稳定，且在前面的身体供能以及感受最好所以这样的动作放在前面。单关节、器械再后，孤立雕刻细节。
2、然后我们的中束、后束都是稳定肌肉群、在做平举的动作时建议推荐12-15的重量，这样也方便那些神经肌肉募集感受不好的人去找到好的发力感受！
PS：这里强调下，有的大神从第一个就已经有强烈的收缩感觉，那么从第一个就开始算了，有的人做了几个才有感觉，那么你前几个其实都不能算入个数当中去。
3、训练要发挥我们肌肉的所有功能，以及各个器械的优势，例如：
（1）、推举类的动作，是利用我们的去和外展结合的功能。
杠铃站姿颈前深蹲，可以用最大的重量，且提高我们整个身体的稳定以及上肢的整体性，所以这个排在前。
（2）、哑铃推举类的动作则可以更孤立的侧重我们的两个肩膀，且活动幅度更懂。并且我们可以根据我们大臂前后的角度来调节，中束前束参与的比例，以及针对肩关节灵活度不同的人做最舒适的角度动作。一般可以放在第二个，也可以在后期代替第一个，但是不建议剔除杠铃的站姿颈前，因为他对我们整体的力量绝对是最优的动作。
（3）、提拉也是属于发展外展和屈的动作，不过由于肘关节不固定，可以用到更大的重量，可以理解为一个发展前中束一起的侧平举，另外它还有一个旋内，这个动作可以选在在于自己，不过很多人容易斜方肌耸肩借力。
（4）、外旋的动作其实可以很好的找到三角肌后束的发力感觉，后束弱的可以安排两个后束动作，把外旋放入其中，或者加到超级组里面，后束会很爽，且可以加强我们的肩袖稳定。
（5）每组个数推荐，建议按照《施瓦辛格健身全书》里面的计划第一组20个热身，第二组15个，第三组12个，都是可以很好的找到肌肉发力的，第四组和第五组再去冲重量，这样可以充分的肌肉充血泵感，也可以冲重量，找强度。平举的动作15rm最好
常规计划推荐:
1/站姿杠铃推肩5组
2/哑铃坐姿推肩4组
3/侧平举4组
4/俯身飞鸟4组
5/外旋4组
6/前平举4组
7/斜方肌耸肩，大部分人觉得自己斜方肌大的原因是体态，其实斜方肌的稳定作用以及后期的视觉效果也是非常重要的，这个根据你们的理解自己选择。
3、一些必须注意的动作细节，以及可能出现的问题。细节一：肩胛骨的控制稳定
这个基本上在所有的动作上都要稳定住，千万不要上提肩胛骨耸肩，这样的话上斜方肌就会参与。
细节二：站姿推举到坐姿推举的全身稳定
站姿推肩的时候容易顶腰，我们要做到臀部收紧，腹部核心收紧，肩胛稳定，下巴收住。而不是肚子往前顶出去。
细节三：手要保持我们的手腕绷紧和手臂在一条线，不要翻腕，手指握紧。
这个涉及到力的传导。
细节四：侧平举、俯身飞鸟一定要肩胛稳定住，手臂往远处伸展出去！而不是向上起
俯身飞鸟的时候，肩胛骨送出去，然后手臂往地板的方向拉长再起，可以看到图中的后束完全发力。
细节五：推举的动作，保持我们的小臂垂直于地面，不要往身体的方向倾斜，不然更像做了一个手臂的屈伸，三头发力明显。
4、动作细节问题的解决方案，以及训练前的热身拉伸。出现的最多的问题：含胸推肩、肩胛骨不稳定、以及站姿推肩的时候顶腰。
解决方法，拉伸胸大肌胸小肌、拉伸我们的背阔肌、然后激活我们的核心以及我们的肩袖肌肉群。
1/胸小肌等内旋肌的筋膜球放松和拉伸。
把筋膜球至于胸上，对着墙面用力压下去，滚到整个胸面，但凡有疼痛的点就保持30秒。
然后如图找到一个墙面，手抬高，支撑在强上，主要用手肘支撑，然后胸部往前压往另一面旋转，感受胸部肌肉被拉长的感觉。
2/肩袖肌群/菱形肌/中下斜方肌的激活。
手肘夹住一个物体，保证自己的手臂做动作的时候不会离开身体，然后挺胸收腹，抓住弹力带，做一个手臂向外旋转的动作。
20个一组，做两组。
眼镜蛇式，这个动作可以激活整个后背的稳定肌群。
准备：
1、俯卧在地面上；
动作：
2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收紧
3、如图所示胸部离开地面，同时大拇指指向上方，手臂向身体外侧旋转
4、保持1-2s
5、慢慢将身体放回地面，保持下颌收紧
4、重复动作
20个一组，做两组。
以上，我是穿西装的金刚，对肩部还有疑问的话，在我们历史回答里有关于三角肌后束以及侧平举的详细动作讲解，可以看看，记得关注点赞转发哦~也可以在评论区留言讨论~成年人的肩膀可以练得更宽吗
成年人的肩膀是可以练宽的。不过需要掌握一定方法：
在讲解怎样练宽肩膀之前先来理解一下宽肩的概念。宽肩不仅是要把肩膀练宽，而是要将肩练大，所以宽肩的定义是把肩膀练大，这样才能达到宽肩的效果。
具体方法：要想把肩膀练宽，就要练好三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，才会拥有完美肌肉，肩膀就会变宽、厚。
肩膀线条好看对女生来说到底有多重要
什么叫肩膀线条好看，我举一个基本不会有人反驳的例子，奥黛丽赫本。奥黛丽赫本的脖子细长，斜方肌大小刚好，瘦但是没有明显凸起的骨头，颈肩线条十分流畅。从小练习芭蕾让她拥有良好的体态，不含胸不前伸，最大限度的展示了她优美的颈肩线条。
所以好看的颈肩线条是流畅好看的线条+良好的体态，这两个条件缺一不可。
有很多女孩子觉得自己不够美，判断标准仅仅是自己的脸，忽略了仪态与形体。下面我要po一张图片，可以最直观的说明颈肩线条的好看对于女生的重要性。这是在芭莎慈善夜上仙剑三美同框，单看三个人的脸都很美，但整体来看刘诗诗依旧又美又仙，杨幂平时精修硬照里的气场全无，至于刘亦菲…真的想问一句神仙姐姐你怎么了？
刘诗诗是圈里公认的形体仪态模范代表，像赫本女神一样也是从小练习芭蕾舞练成的好仪态，颈肩线条与仪态都挑不出毛病，驼背、含胸、溜肩和脖子前倾这些问题一个也没有，但是站在那里就自带仙气儿散发光芒。杨幂的颈肩线条是好看的，但是她一直以来被人诟病的问题就是脖子前倾。仙剑三美同框里面这个问题暴露无遗，还稍稍带有一点驼背的问题，仪态打不开，气场自然就弱了不少。直播截图能更加明显的看出这个问题，脸美的不行，但是仪态给这张超级好看的脸拖了后腿。这张硬照还是能看出来这些问题…我想对着刘亦菲的脸喊一万句神仙姐姐，但我对芭莎慈善夜上的刘亦菲实在喊不出来…刘亦菲的肩部线条是三个人里面最不好的，斜方肌很大而且还是溜肩，同时还有含胸的问题，造型师选择的礼服对这两个问题不仅没有起到修饰作用反而还把问题放大了…造型师扣鸡腿！从侧面都能看出来神仙姐姐溜肩啊！向造型师怒吼！
看完仙剑三美，有没有意识到优美的颈肩线条对女生来说多么重要，美不美不只是一张脸，还有你好看的颈肩线条！
那么如何拥有好看的颈肩线条呢？Abi我来说三个重点：
多多练习手臂和肩部肌肉线条，减少不美观的肥肉，让线条更加明显流畅挺直脖子，让脖子和脊柱在同一条直线上打开两肩，向后伸展欢迎关注我的头条号，与Abi一起变美～
女生到底是宽肩膀好看还是窄肩膀好看
我个人认为窄肩膀好看，肩窄显得人整体很细长，个子矮的女孩子会显得很弱小，能够激发男生的保护欲。
肩宽的女孩一不留神会显得很壮实，但肩宽穿西装好看，能撑的起来，各有各的美，合适耽误才是最好的。
如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。
